Nel vasto mondo dei superfood, spesso ci si concentra sui classici come quinoa, chia o avocado, trascurando tesori nascosti come i lupini. Esattamente come lenticchie, fagioli, fave e piselli, anche i lupini sono legumi che fanno parte della famiglia delle Fabaceae eppure, pur essendo molto nutrienti e ricchi di proprietà, sono spesso meno apprezzati rispetto ai loro “fratelli”. Vediamo invece perché meritano di essere al centro dell’attenzione quando si parla di salute e benessere.
Ricchi di Proteine: I lupini sono una fonte eccellente di proteine, essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Sorprendentemente, contengono più proteine di qualsiasi altra leguminosa, con circa il 40% del loro peso costituito da proteine. Questo li rende una scelta preziosa per i vegetariani, i vegani e coloro che cercano alternative proteiche.
Basso Indice Glicemico: Con un basso indice glicemico, i lupini possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici e aiutando a controllare l’appetito.
Ricchi di Fibre: Le fibre presenti nei lupini favoriscono la digestione e contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà, aiutando così a controllare il peso e a mantenere una buona salute intestinale.
Fonte di Minerali: I lupini sono una fonte di minerali importanti come ferro, calcio e magnesio, fondamentali per la salute delle ossa e la funzione muscolare.
Ipocalorici, naturalmente privi di glutine e ricchi di fibre, i lupini possono essere consumati in tanti modi, vediamo alcuni.
Grassi buoni: Non tutti i grassi sono creati uguali, e i lupini sono una prova vivente di questo concetto. Sono naturalmente privi di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, noti per il loro ruolo nella promozione della salute cardiovascolare e cerebrale, riducendo il rischio di infiammazione e malattie croniche.
E ora vediamo come possiamo consumarli!
Bolliti: Questo è uno dei modi più tradizionali e semplici per consumare i lupini. Dopo averli ammollati per diverse ore o anche per tutta la notte per ridurre l’amaro e ammorbidirli, i lupini vengono bolliti in acqua salata per circa 30-60 minuti, o finché non diventano morbidi. Una volta cotti, possono essere mangiati come spuntino o aggiunti a insalate e altri piatti.
In salamoia: I lupini possono essere acquistati in barattoli o vasetti già preparati in salamoia. Prima di consumarli, è consigliabile sciacquarli bene sotto acqua corrente per rimuovere l’eccesso di sale. Possono essere mangiati direttamente dal barattolo come spuntino salato o aggiunti a insalate, stufati e altri piatti. Solitamente vanno sbucciati.
Tostati: I lupini bolliti possono essere asciugati e tostati nel forno per renderli croccanti e leggermente dorati. Possono essere conditi con spezie come pepe, paprika o rosmarino per un tocco extra di sapore. I lupini tostati sono ottimi come snack salutare o come topping per insalate e piatti di verdure.
E poi c’è la mia versione preferita che è…l’hummus di lupini!!
La ricetta è identica a quella che usereste per l’hummus di ceci. In questo caso vi consiglio di utilizzare i lupini in salamoia (che trovate già pronti al mercato o al supermercato).
Fate solo attenzione perché innanzitutto dovete sbucciarli e poi non dovete aggiungere sale alla crema ottenuta, almeno non prima di averla assaggiata.
Otterrete una crema spalmabile buonissima, perfetta da accompagnare al pane, ai cracker oppure per dei bicchierini da aperitivo molto sifziosi.
Cliccando qui trovate una mia ricetta (dovete solo sostituire i ceci con i lupini):
